Une bonne santé passe obligatoirement par une alimentation saine. Repas revêtant une importance capitale, le petit-déjeuner doit avant tout être équilibré. Certains éléments doivent impérativement y figurer pour que vous puissiez entamer votre journée de la meilleure des manières.
L'apport bénéfique des céréales
Au même titre que les aliments riches en vitamines, acides aminés et oméga 3, les céréales doivent faire partie de la composition du parfait petit-déjeuner équilibré dans la mesure où elles contiennent des éléments nutritifs essentiels. Tous les produits céréaliers comme le pain, le muesli et les flocons d’avoine apportent suffisamment d’énergie pour bien commencer la journée. Dans la mesure du possible, privilégier les céréales complètes (ou les multi-céréales) est préférable pour bénéficier des nutriments essentiels et de meilleurs apports caloriques. Vitamines, minéraux et fibres sont présents dans les céréales, dont la version non sucrée est meilleure pour la santé. En effet, des céréales sucrées n’apporteront pas l’équilibre escompté.
Les produits laitiers
Très riches en calcium, en vitamine B2, en vitamine B12 et en protéines, les produits laitiers sont un ingrédient incontournable d’un petit déjeuner équilibré. Autant que possible, chaque personne doit privilégier les aliments lactés demi-écrémés, allégés et sans sucre ajouté. À titre d’exemple, du lait ou du yaourt mélangé au muesli ou aux avoines, ou encore du fromage frais pour tartiner le pain est une bonne idée pour un petit-déjeuner équilibré.
Les fruits et légumes
Pour faire le plein de minéraux et de fibres, rien de mieux que les fruits et les légumes. Ces derniers apportent une touche sucrée et saine au premier repas de la journée. Ces ingrédients peuvent s’intégrer facilement au yaourt et aux bols de céréales. En ajoutant des morceaux de fruits frais dans ces préparations, ou en s’en servant comme garniture de tartine, le consommateur gagne plus en santé, dans la mesure où ils sont plus sains que le chocolat et la confiture. Au même titre, les légumes peuvent être incorporés aux œufs pour faire une omelette. Les plus indiqués dans cette recette sont les morceaux de poivrons et quelques rondelles de tomates. Une tartine au fromage blanc frais peut être accompagnée d’une tranche de radis.
Les bonnes matières grasses
Un petit déjeuner équilibré inclut de la bonne graisse pour apporter les besoins en vitamines liposolubles, ainsi qu’en acides gras essentiels. Pour avoir ces éléments, il est recommandé de choisir les produits avec une forte teneur en acides gras insaturés, entre autres, la margarine allégée, avec peu d’acides gras saturés. Elles sont facilement reconnaissables avec leur texture molle, facilitant l’action de tartiner, même lorsqu’elles sont utilisées directement à la sortie du réfrigérateur.
Exemples de petits-déjeuners équilibrés
Les nutritionnistes proposent de nombreuses compositions pour un petit-déjeuner équilibré. Envie de varier les plaisirs et les saveurs ? Préparez un porridge au son d’avoine ou un smoothie bowl aux fruits rouges !
Porridge au son d’avoine
Les ingrédients nécessaires pour un porridge au son d’avoine pour une personne sont :
- 1 cuillère à soupe de son d’avoine ;
- 150 ml de lait d’amande ou de vache ;
- du miel ;
- 2 gouttes d’extrait de vanille liquide ;
- 100 g de fruits frais (fruits rouges, pomme, mangue, poire ou autres) ;
- 5 amandes concassées.
Mettre en premier lieu le lait et l’extrait de vanille dans une casserole, puis faire chauffer à feu doux. Ajouter le miel et mélanger jusqu’à totale dissolution avant d’y verser les flocons d’avoine. Continuer à remuer pendant 5 minutes pour obtenir une texture assez épaisse en fonction du goût. Dès sa sortie du feu, mettre dans un bol et laisser refroidir. Ajouter les fruits découpés grossièrement avec les amandes avant de consommer. Il est préférable de préparer ce repas la veille pour une meilleure texture. Il se mange mieux accompagné d’une boisson chaude et inclut tous les éléments nécessaires comme les lipides, les glucides et les acides aminés.
Smoothie bowl aux fruits rouges
Pour un smoothie bowl aux fruits rouges pour une personne, il faut :
- ½ banane surgelée ;
- 150 g de fruits rouges ;
- 100 ml de lait végétal ;
- 1 cuillère à soupe de graines de Chia ;
- 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée ;
- des fruits rouges.
Mettre une bonne partie des fruits rouges et la banane dans le bol d’un blender avec le lait végétal, puis mixer le tout jusqu’à obtenir une préparation homogène et onctueuse. Verser la préparation dans un bol de service avec le reste des morceaux de fruits rouges frais, puis saupoudrer de noix de coco râpées et de graines de Chia avant de déguster. Ce smoothie peut se préparer avec des fruits de saison pour offrir le plein de fibres, de vitamines et d’antioxydants et pour disposer de tous les nutriments dès le matin. Dans tous les cas, boire assez d’eau est important pour compléter ce repas équilibré. Les différentes formes de boisson (sans sucre) peuvent faire l’affaire, comme le café, le thé, l’eau ou le jus de fruits frais.
